굽은 어깨) 라운드숄더 자세 교정 방법(가슴근육 스트레칭)

 

거북목 증후군, 일자목과 함께
자세 정렬의 문제에 있어
최근에 자주 대두되고 있는 내용은
굽은 어깨(라운드숄더)이다


이전 포스트에서 이야기 했듯이
굽은 어깨(라운드숄더)는
정상보다도 어깨가 앞으로 더 굽어있는
상태를 말한다


평가 방법은 이전 포스트를 보시면
쉽게 알 수 있어요
https://healthy-rich.tistory.com/13

굽은 어깨) 라운드숄더 확인하기

굽은 어깨(라운드숄더)에 영향을 주는 근육들은
크게 앞쪽에서는 가슴근(소흉근, 대흉근)이 있고
뒤쪽에서는 마름근, 증부승모근, 하부승모근이 있다


앞쪽에 있는 근육들은 짧아지거나 긴장되기 쉽고
뒤쪽에 있는 근육들은 약해지기 쉬운 근육들이다

먼저 앞쪽에 위치한 근육들 먼저 살펴보도록 하자
앞쪽에 있는 근육에는 가슴근육이 있는데
이 가슴근육은 크게
큰가슴근(대흉근)
작은가슴근(소흉근)
으로 나눌수 있다

큰가슴근(대흉근)과 작은가슴근(소흉근)

큰가슴근(대흉근)

작은가슴근(소흉근)

큰가슴근육은 크게 위팔뼈를 모아주고 내회전 시키며
작은가슴근육은 날개뼈를 내밀고 하방회전을 시켜준다


결국 이 가슴근육이 짧아지거나 긴장하게 되면
어깨가 앞으로 나오고 말리게되는
굽은어깨(라운드숄더)가 되게 된다

그럼 이 굽은어깨(라운드숄더)을 고치기 위해서는
어떻게 해야 할까?

먼저 시행해야하는 운동은
가슴근육 스트레칭을 해줘야 한다
그럼 이제 스트레칭 동작에 대해서 알아보자

첫번째 동작은
벽이나 문틀 옆에 서서 할 수 있는 스트레칭 동작이다
벽이나 문틀 옆에 바로서서
한쪽발을 한발짝 내밀어준 상태에서
가슴앞쪽이 당기는 느낌을 느끼며
가슴 또는 어깨를 앞으로 밀어주는 동작이다


주의 할 점은 허리가 너무 꺽이지 않도록 해야하며
팔의 각도를 60도, 90도, 120도 정도로 옮겨가며
가장 많이 당기는 위치에서 스트레칭을 시행해야
큰 효과를 볼 수 있다


스트레칭은 끝동작(뻐근하면서 당기는듯한 느낌이 있는 자세)에서 15초 정도 유지해주어야 한다

두번째 동작을
뒤로 손가락을 깍지를 끼고
가슴을 앞으로 내밀며 스트레칭하는 동작이다


이 동작도 마찬가지로
허리가 너무 앞으로 꺽이지 않도록 주의 해야 하며
끝동작에서 15초 정도 유지해주어야 한다

세번째 동작은 두번째 동작 응용자세인데
수건을 이용해서 가슴근육의 스트레칭을
더 강조 할 수 있다
주의 할 점은 앞에서와 동일하다

마지막 동작으로는
머리 뒤에 깍지를 끼고
팔꿈치를 최대한 뒤로 벌려주는 동작이다


위 그림처럼 앉아서 할 수도 있지만
누워있는 상태에서 하면
허리나 머리, 어깨가 고정이 되기 때문에
더 큰 효과를 얻을 수 있다


주의 할 점은 이 때 어깨관절에서의 통증이 느껴진다면
이 운동을 멈춰야 하며 어깨관절에서의 문제 있는지 없는지
확이해봐야 한다

꼭 굽은어깨(라운드숄더)가 있는 사람들만
해야하는 동작은 아니기 때문에
책상에 오래 앉아있어야 하는
학생이나 사무업무를 많이 보시는 분들도
이 스트레칭을 하게되면 큰 도움이 될거라 생각한다


다음 포스트에서는 등 뒤에 있는 근육을 강화하여
굽은어깨(라운드숄더)를 교정하는 방법에 대해서 알아보도록 하자