혹시 등근육 운동은 계속하는데
등근육이 좋아지지 않는다거나
오히려 다른 곳이 더 아프다거나
운동을 하는 것에 비해
큰 효과를 내지 못하는 사람들은
이 글을 읽고 좋은 등근육을 갖게 되길 바란다
지난번에는 라운드숄더
자세 교정 방법 중
가슴근 스트레칭에 대해서 알아보았다
굽은 어깨) 라운드숄더 자세 교정 방법(가슴근육 스트레칭)
거북목 증후군, 일자목과 함께 자세 정렬의 문제에 있어 최근에 자주 대두되고 있는 내용은 굽은 어깨(라운드숄더)이다 이전 포스트에서 이야기 했듯이 굽은 어깨(라운드숄더)는 정상보다도 어
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이번에는 가슴근 스트레칭 후 할 수 있는
등근육 강화 운동에 대해서
알아보도록 하자
보통 일반 헬스장에 가면
굽은 어깨, 굽은 등이 되어있는 분들에게
“등근육이 약해서 그래요”라며
무작정 등근육 강화 운동을 하라고 하는
몇몇 트레이너들이나 사람들을 볼 수 있다
그런데 이런 경우 주의해야 할 부분이 있는데
이전 글에서 포스트한 가슴근육이
많이 짧아져 있는 상태에서
등근육 강화 운동을 하게 되면
실질적으로 등근육이 강화되지 못한다
오히려 다른 근육들에
더 많은 힘이 들어가게되고
정작 강화하고자 했던 등근육은
전혀 강화되지 못한 결과를 얻게 된다
느낌적인 느낌으로는
운동을 많이 한 것 같지만
결국에는 운동을 안하니나마 못한
결과를 얻게 될 수 있다
운동도 정확히 알고 해야 몸에 약이지
잘 모르고 하는 운동은 몸에 독이 될 수 있다
우선적으로 이전 포스트에서 이야기한
가슴근육에 대한 스트레칭이 먼저 진행되었다면
지금부터 말하는 운동들을 하게되면
등근육 강화, 굽은 어깨(라운드숄더) 교정에
큰 효과를 볼 수 있을 것이다
굽은 어깨(라운드숄더)를 가진 사람들 중
특징적으로 약해지는 등근육에는
마름근, 중간 승모근, 하부 승모근이 있다
앞으로 알려드릴 운동은
이 세 근육을 강화시키는 운동이다
먼저 가장 쉬운 기구를 이용하지 않는
맨몸으로 하는 운동을 알려주도록 하겠다
먼저 엎드려 누운 상태에서
한쪽 팔꿈치를 90도로 구부린 자세에서
팔꿈치를 어깨 높이보다 낮게한 상태로
그대로 팔을 바닥에서 들어준다
이때 힘이 들어오는 부분은
날개뼈 안쪽이나 아래쪽 이어야 한다
(* 목뒤쪽이나 상부승모근쪽에
힘이 많이 들어온다면
힘을 잘 못 주고 있는 것이다
약간은 힘이 들어올 수 있다)
팔을 올린 상태를 10초간 유지하고
10번씩 3세트 반복해준다
반대쪽 팔도 동일하게 운동해 준다
위에서 운동과 비슷한 운동이다
먼저 엎드려 누운 상태에서
양쪽 팔꿈치를 바로 편 자세에서
날개뼈가 가운데, 아래방향으로
모인다는 느낌으로
그대로 팔을 바닥에서 들어준다
이때 힘이 들어오는 부분은
날개뼈 안쪽이나 아래쪽 이어야 한다
팔을 올린 상태를 10초간 유지하고
10번씩 3세트 반복해준다
다음 운동은 앉은 상태에서
양손을 뒤에서 맞잡은 다음
양쪽 날깨뼈를 모아주는 운동이다
날개뼈를 모은 상태를 10초간 유지하고
10번씩 3세트 반복해준다
이제는 맨몸으로 하는 운동이 쉬워졌다면
그리고 어느 정도 힘이 더 생겼다면
쎄라밴드나 웨이트를 이용한
저항운동을 통해
등근육을 더 강화시킬 수 있다
서있거나 앉은 상태에서
사진과 같이 쎄라밴드를 잡은 다음
세라밴드를 잡아 당겨
양쪽 날깨뼈를 모아주는 운동이다
잡아당기는 방향에 따라서
등근육을 좀 더 세부적으로
강화시킬 수 있다
날개뼈를 모은 상태를 10초간 유지하고
10번씩 3세트 반복해준다
마지막으로는 가장 잘 알려진
웨이트를 이용한 운동이다
밴치나 짐볼 위에 엎드려 누운상태에서
사진과 같이 웨이트를 들어올리는 운동이다
역시 힘이 들어오는 위치는
양쪽 날깨뼈 정중앙이나 아래쪽에 오도록 해야 한다
웨이트를 들어올리는 방향에 따라서
근육을 좀 더 세부적으로
강화시킬 수 있다
날개뼈를 모은 상태를 10초간 유지하고
10번씩 3세트 반복해준다
서두에서 말했듯이 이 모든 근력운동은
가슴근이 충분이 스트레칭이 되고난 후에
진행되어야 한다
그렇지 않을 경우
등근육이 강화되지 못 할 뿐 아니라
오히려 다른 곳에 통증이 생길 수도 있음을
명심해야 한다
모두 이 운동을 통해
굽은 어깨(라운드 숄더)에서
해방되기를 소망한다
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