거북목 증후군) 후두하근 스트레칭

 

앞 포스트에서 설명했듯이
일저목, 거북목 증후군을 갖고 있는 사람들은
특징적으로
후두하근, 상부승모근, 견갑거근이
짧아져 있거나 긴장되어 있는 경우가 많다


그리고 대칭적으로
앞쪽에 위치한
깊은 목 굴곡근은 약해져 있는 경우가 많다

위에 많은 근육들이 있지만
이번 글에서는
후두하근을 스트레칭 하는 방법에 대해서
알아보도록 하겠다

먼저 후두하근은
위 그림에서 보듯이
뒤통수뼈에서부터 시작해서
경추 1번, 2번 극돌기, 횡돌기에 붙어있는 근육이다


보통은 고개를 끄덕일 때
주로 사용되는 근육들인데
일자목이거나 거북목인 경우
이 근육들이 짦아지거나 긴장되어 있는 경우가 많다

이 근육이 짧아져 있는지 아닌지는
FRT(flexion rotaion test)라는
굴곡 회전 검사를 통해
상부경추를 최대 굴곡 시킨 후 머리를 회전 시켰을 때
44도이상 움직 일 수 있을 때를 정상으로 생각한다


만약 근육이 짧아져 있거나 긴장되 있는 경우에는
범위가 제한되거나 통증을 느끼게 된다


그리고 이 후두하근 주위로
머리로 올라가는 신경이 크게 두개 지나가는데
이 신경이 눌리거나 하면
소위 우리가 말하는 긴장성 두통이 유발되기도 한다
이는 다음에 다시 자세히 이야기 해보록 하겠다

다시 본론으로 돌아와
후두하근을 스트레칭하는 방법에 대해 알려주겠다

1) 턱이 가슴뼈에 닿을 정도로 굴곡
2) 목 뒤가 당기는 느낌을 느끼며 15초 유지
3) 처음자세로 돌아와 10초 휴식
최소 10번씩 3세트 시행


다음자세는
1) 턱이 가슴뼈에 닿을 정도록 굴곡
2) 머리를 왼쪽으로 최대한 회전
3) 목 뒤가 당기는 느낌을 느끼며 15초 유지
4) 처음자세로 돌아와 10초 휴식
최소 10번씩 3세트 시행
(반대쪽도 동일한 방법으로 시행)

또 한가지 방법은
양말이나 스타킹에 테니스공 두개를 넣어
위와 같이 마사지 도구를 만들거나
땅콩볼 마사지볼을 사서
뒤통수 바로 아래 부분에 놓고
머리로 공을 지그시 눌러 준다
(15초 유지 10초 휴식 반복적용)

 

 

위와 같은 방법으로 후두하근을 풀어준다면
일자목, 거북목 증후군으로부터 벗어날 준비가 되고 있다


다음 포스트에서는
많이들 고통스러워 하는
상부 승모근 스트레칭에 대해서
알아보도록 하자

 

거북목 증후군) 상부승모근 스트레칭

(위 글은 책 manual trigger point therapy와 home exercise programs for musculoskeletal and sports injuries에서 참조한 내용이다)